ТРЕНИРУЙТЕСЬ, НО БУДЬТЕ БЛАГОРАЗУМНЫ Регулярные занятия спортом требуют времени и дисцип- лины. Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко про- должают их даже тогда, когда жизнь заполняется служеб- ными и семейными обязанностями. Людям более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует зарезервировать для спортивных упражнений несколько ча- сов в неделю. Они должны как следует поразмыслить над этим вопросом. Спорт - лишь одно из многих важных занятий для муж- чины, решившего быть здоровым. Поставив перед собой слишком много целей сразу, можно легко потерпеть пора- жение на всех фронтах. К успеху могут привести только правильно поставленные, реальные и практически выполни- мые задачи. Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных ре- зультатов. Не разочаровывайтесь и не бросайте упражне- ний только потому, что вам показалось, будто у вас ни- чего не получается. Всегда помните изречение мудреца Лао Цзе: "Самое длинное путешествие начинается с одного шага". Некто, менее знаменитый и потому оставшийся не- известным, добавил: "Но будь внимателен и осторожен: делая этот шаг, легко споткнуться и упасть в грязь". Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в занятиях спортом, как помогают и в жиз- ненных ситуациях. Всегда и во всем находите положитель- ный элемент и стройте дальнейшие действия на нем. Одна из наиболее распространенных ошибок, совершае- мых новичками, - это перегрузка, которая в принципе мо- жет иметь довольно серьезные последствия. Но не пережи- вайте, поняв, что перестарались, - многие профессио- нальные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тренировки приводят обычно к обратным ре- зультатам - ведь рост мышц (гипертрофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является: "Меньше - значит больше". Старайтесь не переусердство- вать с такими легкоатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах. Они очень приятны и вызы- вают естественное желание еще и еще раз преодолеть бе- говую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие серьезные осложнения. ИСПЫТАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ Ключевые слова - удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения веселыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете отличную книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за того, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, вероятно, понадобится много времени, чтобы об- рести приличную спортивную форму, или что вы понятия не имеете о роли вашей сердечно-сосудистой системы. Не му- чайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной пози- ции. Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настро- ением и чувством юмора - не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и постарайтесь получить макси- мум удовольствия от упражнений. Я поделюсь с вами секретом, который ненавистен боль- шинству спортивных тренеров. В склонности человека к ожирению велика роль наследственности, не меньшую роль она играет в строении вашего тела и в вашей способности к спорту. С чисто физической точки зрения, все мужчины разные. Надо спокойно принять тот факт, что вы - это вы, и постараться сделать лучшее, на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы физических упражнений, понуждающие всех и каждого дос- тигнуть идеала и соблюдать нереалистические диеты, на- носят большой ущерб стремлению к самосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы немного заниматься спор- том, чем не заниматься им вообще. Хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых тренировочных дней в неделю. Не вините се- бя, если не смогли присутствовать на занятии по не за- висящей от вас причине и даже если просто поленились прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит неп- редвиденных событий или особых случаев, нарушающих за- ранее составленный график, то он, должно быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на романти- ческое свидание иногда намного важнее, чем лишний час "качать мускулы". Только не привыкайте каждый раз нахо- дить удобный повод избежать занятий - это станет прелю- дией к вашей капитуляции. Посещать спортивный зал вместе с другом - отличная возможность сделать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависимость от него. Нежела- ние или неспособность приятеля или подруги заниматься теми или иными упражнениями может заставить и вас отка- заться от них. Или наоборот, ваш напарник окажется "звездой" по сравнению с вами, и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: тренируясь в одиночестве, включите магнитофон с подходящей музыкой, смените гимнастический зал, если вам надоела обстанов- ка, добавьте новые упражнения в обычную программу, на- девайте во время занятий красивую спортивную одежду, варьируйте число повторов упражнений и/или вес тяжес- тей. ВЫБОР - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО Побольше читайте. Есть много хороших журналов, пос- вященных физическому развитию, где описываются упражне- ния для развития различных частей тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них пе- чатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову, сей- час достаточно хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, являющихся плохо замаскиро- ванной рекламой неких особых продуктов и определенных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа "Как за 20 минут достигнуть совершенства". Тщательно выбирайте "клуб здоровья", где будете за- ниматься. Держитесь подальше от предлагающих "пожизнен- ное" членство и от тех, которые больше похожи на диско- теку, чем на спортзал. Если вы нуждаетесь в музыке "диско", лучше прослушайте дома кассету со старыми за- писями Донны Саммер. Не забудьте, что количество разо- чарованных людей, уходящих из "клубов здоровья", равно количеству пациентов, покидающих диетические клиники. Не становитесь объектом печальной статистики. Никогда не покупайте домашнюю тренировочную аппара- туру. Дело неизбежно кончится тем, что она будет пы- литься в углу; эти машины служат в основном для напол- нения карманов их производителей. Действительно хорошее домашнее спортивное оборудование стоит целое состояние. Освоив определенные навыки, вы можете приобрести вело- эргометр, гребной стенд, бегущую дорожку, слаломный тренажер или шведскую стенку. МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МОЛОДОГО ЧЕЛОВЕКА До начала занятий будущему спортсмену-любителю необ- ходимо пройти полный медицинский осмотр - это касается любой возрастной группы. Осложнить или даже сделать не- возможными занятия спортом могут сердечно-сосудистые нарушения, заболевания дыхательных органов, диабет, эпилепсия, астма, состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач внимательно прослушает ваше сердце. У спортсменов, падавших замертво во время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врож- денные сердечные аномалии типа гипертрофической кардио- миопатии и субаортального стеноза. Такие нарушения вы- являют ЭКГ или ультразвуковая диагностика. Вы не нужда- етесь в ЭКГ с нагрузкой или других усложненных провер- ках, если только врач не заподозрит заболевания коро- нарных артерий или вы сами не пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или болей в груди. Обычно проводится и стандартный анализ крови. Дотошный терапевт проверит, кроме того, процентное содержание жира, уровни относительной гибкости и силы, кровяное давление, а также возможные генетические предрасполо- женности. МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МУЖЧИНЫ СРЕДНИХ ЛЕТ Сравнительно здоровый пятидесятилетний мужчина не нуждается в больших предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний возраст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает тща- тельно обследовать ваше сердце. ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболева- ний коронарных артерий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это исследование. ЭКГ с нагруз- кой способна выявить гораздо больше; когда суженные ар- терии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови, в кардиограмме отмечаются отклонения. ЭКГ с нагрузкой, по существу, должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к занятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормален, вы сможе- те насладиться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного изнеможения. Одновременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограмму и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом посвятите легкой атлетике свои вечера, которые, вероят- но, поначалу несколько напомнят вам о маркизе де Саде. Для каждого мужчины данной возрастной группы, имею- щего такие факторы риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагрузкой тем более обя- зательна. Погрешность этого исследования составляет по- рядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается приемлемой величиной). МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия, направленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к противоположному результату, если не придерживаться постоянной насыщенной программы занятий. Таким образом, пожилой человек, далекий от спорта, может оказаться на одном уровне со своим сверс- тником, занимавшимся спортом в молодости, но утратившим эту полезную привычку. Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы выявить сердечно-сосудистые заболева- ния, но и для проверки функциональных возможностей - насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес можете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ваши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной нагрузкой. У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных за- лах можно видеть пожилых людей без спортивного прошло- го, впервые начинающих заниматься аэробикой и упражне- ниями с небольшими отягощениями. ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой сис- темы нагрузка на сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая нагрузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая слиш- ком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть ка- кую-то пользу. Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту - от 60 до 100 в зависи- мости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражне- ние. Полученная цифра будет равна так называемому "це- левому числу ударов сердца в минуту", т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закончив за- нятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полу- ченная цифра должна быть примерно равна первоначальной. Максимальное количество ударов сердца в минуту сос- тавляет 220 минус ваш возраст. Для сорокалетнего мужчи- ны это - 180. Целевое количество ударов в минуту соста- вит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уровень интенсивности для более тренированного человека обстав- ляет 80% и более от максимального количества. Разумеет- ся, тут весь фокус в том, чтобы поддерживать интенсив- ность не ниже желаемого уровня. Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориен- тир. Чтобы укрепить здоровье, необходимо постоянно на- ращивать производство энергии. Специалисты, занимающие- ся изучением и разработкой физических упражнений, изме- ряли разницу в расходований энергии между малоподвижны- ми людьми и индивидами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 калорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать пона- чалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6 км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают около 100 калорий. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ Какова бы ни была активность ваших аэробических уп- ражнений, вся соль в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кислорода для поддержания энергии. Для эффективного ук- репления сердечно-сосудистой системы вам придется уп- ражняться 4 раза в неделю, затрачивая по меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжи- тельность тренировки для начинающих составляет 5-10 ми- нут, постепенно доводите ее до получаса. В идеальном случае аэробические и анаэробические уп- ражнения должны выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-сосудистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но не пы- тайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физической адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели - силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба для здоровья. Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сер- дечнососудистой системой и легочно-дыхательным аппара- том, она также прекрасно справляется с общим и локаль- ным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические упражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не является определяющим. Вы должны задать себе два вопроса: - Какие упражнения мне больше нравятся? - Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизи- ровать, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую сис- тему? Как видите, все очень просто. А теперь давайте под- робнее рассмотрим некоторые доступные вам возможности. БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не тре- бует специальных спортивных снарядов и материальных затрат. Если вы очень загружены делами, это - самый разумный выбор. Ходьба является наиболее универсальным упражне- нием для мужчин всех возрастных групп и при любом сос- тоянии здоровья. Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлечения джоггингом (бегом трусцой) и появ- ления спортивных бестселлеров с экзотическими названия- ми типа "План упражнений для Королевских военно-воздуш- ных сил Канады". Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор получают авторское вознаграждение за эту, надо признать, хорошую книжку, джоггинг в наши дни пе- рестал быть повальным сумасшествием, но, тем не менее, весьма популярен. Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Скорость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Наденьте ка- кую-нибудь старую одежду и кроссовки и не забудьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице - 5 минут от дома и столько же обратно. Как только остановитесь, из- мерьте пульс. Если он ниже 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день по одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И наоборот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым. Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минуты джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь - через несколько недель вам станет значи- тельно легче. Тогда добавьте одну минутку или пробегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее удобный для себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готовность продвинуться еще нем- ного. Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к концу пробежки, хотя раньше выбива- лись из сил уже через несколько минут. Теперь вы, нако- нец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в те- чение часа, не теряя дыхания. На этой стадии можно уже установить регулярный гра- фик джоггинга: по 30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже если вы изредка пропус- тите один день. Не следует приурочивать занятия джог- гингом - как, впрочем, и любыми другими физическими уп- ражнениями - к выходным дням. Лучше выработайте привыч- ку тренироваться ежедневно в одно и то же время - веро- ятно, вам понравится бегать по утрам. Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покрытием (цементным или бетонным). Безуслов- но, грунтовые дорожки мягче и слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия не приводят к неприятным последствиям. Не забывайте разогреваться перед джоггингом: это важнее выбора дорожки. Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете обследовать окрестности. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь не бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте занятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорож- кам. Можно бегать под легким моросящим дождем, если по- года достаточно теплая. НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо почти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - через месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость воз- растет, а пульс в состоянии покоя станет реже. До начала прогулок найдите удобную пару обуви - луч- ше всего легкие матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы занятий. Надевайте хлоп- чатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитывают пот. Забудьте о нелепой походке участников соревнований по спортивной ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигнорируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго вперед. Походка должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в сторо- ны). Ходите быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста целесообразно делать 120 ша- гов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 ми- нут проделайте упражнения на растягивание, а вернувшись домой, проделайте их опять, чтобы постепенно остыть. Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Пона- чалу ваш пульс через 15 минут ходьбы должен достигать 60% от максимального количества ударов. Достигнув неко- торого прогресса, можете ходить быстрее, увеличивая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесь ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утяжеленную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, второй - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пя- той недели и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте время прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быстрее. Ежене- дельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10 ударов в минуту. Разумно потратить около двух ме- сяцев для достижения 80% от максимального числа. После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максималь- ное количество ударов сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когда гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое снижение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок. ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ Прыжки через скакалку также являются одним из наибо- лее эффективных видов активности. Эти упражнения повы- шают подвижность, улучшают рефлексы, тонизируют поясни- цу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревянными руч- ками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты прыжков - одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков. Не думайте, что это просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать. Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку толь- ко легкими и плавными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать упраж- нения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, пооче- редно меняйте ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой и т.д. ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ - Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для ле- ди, хотя поначалу вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об этом. Присмотритесь к дейс- твиям инструктора - и вы убедитесь, что программа не столько уплотненная, сколько интенсивная. - Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все части вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам. Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю по комбинированной программе, пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнас- тической стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например тренажером для гребли. Эти советы отно- сятся к более подготовленным людям, желающим максималь- но усилить тонус своего тела за ограниченное время. - Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во вре- мя зимнего отпуска это - сказочная возможность. Можно кататься на лыжах в выходные дни, чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спорта доставляет колоссальное удовольствие. - Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при условии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увеличить частоту сокращений сердца. В городе этим заниматься трудно, поскольку при- ходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транспорта. - Плавание. Чудесный круглогодичный вид аэробической активности, в особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый бассейн. Вы можете сами приду- мать какоенибудь новаторское плавательное упражнение, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание, сделайте его своим основным аэробическим уп- ражнением. - Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гим- настическом зале во времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические и анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями, дотянуть- ся руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя и" лежа, отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-нибудь силовые упражнения (возрастаю- щее сопротивление усилиям). Стимулом к подобным заняти- ям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утвержде- нию своего "я", хотя это предположение касается далеко не всех. Во всяком случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным советам, и все будет в поряд- ке. Поскольку эта книга не является учебником по физи- ческим упражнениям, не забывайте, что после ее прочте- ния вам потребуется узнать еще очень многое. Накапли- вайте знания по мере своих успехов. Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квали- фицированный персонал подберет программу упражнений, удовлетворяющую ваши специфические потребности или же- лания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо- жих друг на друга. Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать с упражнений для всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу). Не забывайте о саморазогреве: правильная методика разогрева предус- матривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосу- дистой системы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не только помогает избежать повреж- дений, но и способствует более эффективной стимуляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медлен- но и осторожно, не прикладывая чрезмерных усилий. Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнув- шим; силовые упражнения после трудного рабочего дня - сомнительное удовольствий. Никогда не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите занятия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого ве- са, короткой продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие может быть необычайно по- лезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - отлично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуете, что с легкостью проделываете эти 10 пов- торений и могли бы поднять немного больше. Почаще напо- минайте себе: "Никогда не перенапрягаться". Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, назва- ния и количество упражнений, их повторений, использо- ванные тяжести (вес), а также наблюдаемый прогресс. Со- четая реальные цели с разумной мотивацией и соответс- твующими упражнениями, вы добьетесь заметных результа- тов. Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее прави- ло: отдыхать в течение минуты между каждой серией пов- торов упражнений. Бесполезно и даже вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько естественно, насколько возможно. Но непременно коорди- нируйте движения с дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох делается во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от себя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох. СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ? Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - сво- бодные грузы (гантели, гири, штанга и т.п.) или трена- жеры? Самый простой ответ: пользуйтесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренажерах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свобод- ные грузы хороши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на трена- жере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге. Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономики. Для осо- бого развития и укрепления суставов свободные грузы обязательны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения лучше заниматься на тренаже- рах. Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными грузами и тренажерами примерно поров- ну, хотя производители последних наверняка попытаются внушить вам иную мысль. Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий, энергии и степень трудности, необхо- димые для выполнения того или иного упражнения. Интен- сивность может быть увеличена или уменьшена путем изме- нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ус- корением или замедлением скорости движений при выполне- нии, а также усилиями положительной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентрическое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или экс- центрическое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненности. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения медлен- но; это также способствует предотвращению гравитацион- ных растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрицательные усилия спо- собствуют большему соответствию между движением мышц и преодолением сопротивления. ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела. Выполняйте их 3 раза в неделю в соче- тании с аэробической активностью. Сконцентрируйте вни- мание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног. - Плечи. Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой). - Бицепсы. Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой). - Трицепсы. Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 пов- торений). - Грудь. Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз). - Спина. Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений). - Живот. Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз). - Ноги. Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз). Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте лег- кие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тре- нажерами. ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правильному питанию. Обязатель- но старайтесь примерно за час до начала занятий потреб- лять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фрукто- зу или полимеры глюкозы. Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сок- ращений. - Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоле- ния сопротивления. - Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением. - Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширен- ным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощает- ся, приводя к расщеплению жиров - резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обыч- но фокусируются на одной мышце или группе мышц. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эф- фектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает вто- рое упражнение из первоначальной программы, завершая цикл. При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду уп- ражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одного вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на развитие од- ной части тела, их можно использовать и для тренировки противоположных мышечных групп. Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает работу над определенными частями тела в специально отведенные дни, например, в один день вы де- лаете упражнения только для груди, во второй - только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные уп- ражнения. Большинство подобных программ могут обескура- жить вас, ведь придется работать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим соп- ротивлением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления. Периодизация (долговременное научное планирование программы) - еще один метод, с которым стоит познако- миться. Здесь вы заостряете внимание на целях трениро- вок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тща- тельно: вы учитесь манипулировать ими, составляя слож- ные комплексы и получая почти бесконечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начина- ете познавать соотношение между объемом и интенсив- ностью тренировок, учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их повторений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдель- ных упражнений (максимальная нагрузка на одно повторе- ние). Возможно, вы уже находитесь на такой стадии трениро- вок, когда можно подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в занятия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самостоя- тельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом мышц. Время от времени вам придется перес- матривать и перестраивать комплексы упражнений для пре- одоления "мертвых точек", или "плато", - моментов, ког- да старая программа станет неэффективной. Придется вно- сить изменения и для того, чтобы программа вам не нас- кучила. РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА - Ноги. Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим ногами. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой. - Спина. Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на трена- жере (10 раз); подтягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз. - Грудь. Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых ма- хов гирями. - Живот. Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног. - Плечи. Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) и подтягивании на трапеции. - Трицепсы. Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толчков). - Бицепсы. Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгиба- ний-разгибаний рук и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется минимум оборудова- ния, к которому, как правило, всегда есть доступ. Глава 4 ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психо- логам, 70% составляют женщины. Мужчины в этом плане ни- чуть не "нормальнее", просто женщины охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую готовность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве не- кой природной компенсации обычно ищут другие пути, что- бы справиться со стрессами или душевной болью. Они зло- употребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений. Традиционно в "плохом поведении" мужчин обвиняют гормон тестостерон. Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие существа мужского пола) более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умственные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реак- цию на стрессы. На самом деле не тестостерон, а два совсем других фактора несут ответственность за большую часть болезненных проявлений в эмоциональной жизни муж- чин. Первый из них - темперамент, или характер. Харак- тер - это врожденное последовательное поведение, имею- щее тенденцию оставаться постоянным в течение всей жиз- ни. Некоторые индивиды всегда находятся в приподнятом состоянии духа и неизменно общительны и коммуникабель- ны, другие, как правило, грустны, третьи очень чувстви- тельны или критически настроены. Родители замечают по- добные проявления чуть ли не с колыбели, по всей види- мости, они являются врожденными. Второй фактор - это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен себя вести мужчина, в основном от роди- телей, но и от друзей, а также из средств массовой ин- формации. Его поведение, кроме того, должно соответс- твовать общественной культуре своего времени и своей страны. Например, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай и Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной лояль- ности по отношению к людям, которым он тем или иным об- разом подчинен. Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких общественных системах сводит стрессы до минимума. Наше демократическое общество поощряет соблюдать ло- яльность там, где это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и незаконность. Амери- канские мужчины убеждены, что не должны мириться с несправедливостью - мучительным источником стрессов на работе и во взаимоотношениях, где возможность выбора ограничена. СВЯЗЬ РАЗУМА И ТЕЛА К сожалению, стрессы, настигающие мужчин, не просто делают их несчастными или заставляют пить. Тут просле- живается очевидная связь между мыслями и настроением и тем, что происходит в это время в организме. Ваш рот наполняется слюной даже при воспоминании о любимой еде, хотя вы и не видите ее. Но слюноотделение - только од- на, притом простейшая реакция организма на мысль. Су- ществуют ли другие взаимосвязи между разумом и состоя- нием организма? Исследователи приступили к сбору доказательств связи разума и тела в середине 70-х годов, начав с открытия эндорфинов - "хороших" гормонов, которые, как предпола- галось, блокируют хронические боли и облегчают опреде- ленные типы депрессий. Через несколько лет ученые уни- верситета Теннесси провели наблюдения с целью выяснить, могут ли мысли человека влиять на уровень эндорфинов в его организме. Теннессийские исследователи работали с группой пациентов, страдавших "неизлечимыми" болями в спине. Исследования начались с измерения уровня эндор- финов в спинномозговой жидкости, затем больным назнача- ли плацебо. Около 30% пациентов заявили, что почувство- вали себя лучше. Но фактически их страдания облегчило не плацебо, а подъем уровня эндорфинов. Что же вызвало его увеличение? Разумеется, не плацебо, а мысли самих пациентов. Каким-то образом вера в то, что от "лекарс- тва" им вскоре станет лучше, "передавалась" в органы, производящие эндорфины и другие вещества, снижающие бо- левой синдром. Множество других исследований подтвердили и расшири- ли эти открытия. Например, работники Калифорнийского университета измерили эффект воздействия эмоций на им- мунную систему. На этот раз объектом исследования стали актеры, умеющие "чувствовать" эмоции изображаемых геро- ев и входить в роль настолько, что действительно испы- тывали ярость или наслаждение, предписываемые персонажу сценарием. Актерам поручили разыграть радостные и печальные сценки, во время которых зафиксировали изменения, про- исходившие в их организмах, в частности секрецию имму- ноглобулина А. Эта субстанция, представленная антитела- ми, находящимися во рту и других частях тела, является важной частью иммунной системы. Во время веселых сценок уровень иммуноглобулина у актеров падал, во время пе- чальных - поднимался. Это было прочным доказательством того, что эмоции способны воздействовать на иммунную систему и здоровье. В 1990 году в "Журнале Американской медицинской ас- социации" была опубликована статья о том, насколько сильной может быть связь между разумом и телом. Оказа- лось, что уровень смертности среди пожилых евреев сни- жается перед Пасхой. Пасха для евреев - один из важней- ших религиозных праздников; в особенности для отцов и дедов, которые главенствуют во время этого торжества. Сразу по окончании празднования Пасхи уровень смертнос- ти среди мужчин резко повышается, а затем вновь снижа- ется до среднестатистического. Исследования Калифор- нийского университета обнаружили тот же феномен, но на сей раз среди престарелых китаянок, уровень смертности среди которых кратковременно падал перед Праздником урожайной луны, имеющим особое значение именно для по- жилых женщин. Цифры свидетельствовали о том, что весе- лые, с нетерпением ожидаемые еврейскими мужчинами и старыми китайскими женщинами празднества каким-то обра- зом поддерживали в них жизнь до окончания веселья. Всякая медаль имеет оборотную сторону. И если хоро- шие мысли укрепляют здоровье, то плохие могут сослужить дурную службу.