Примечание. ME - международные единицы; мг - миллиг-
рамм = 1/1000 грамма; мкг - микрограмм = 1/1000000
грамма.
Витамины и лекарства. Их взаимодействие и взаимовли-
яние очень велики. Однако большинство видов взаимодейс-
твия лекарств и витаминов описывают в традиционной для
прилагаемых к ним форме аннотаций или рекламных лист-
ков: "Если у вас сердечнососудистое заболевание, высо-
кое кровяное давление, болезнь щитовидной железы, диа-
бет или гипертрофия простаты, не покупайте этот препа-
рат, пока не посоветуетесь с врачом". Я всегда нервни-
чаю, читая такие тексты, но не могу вспомнить ни одного
пациента, ставшего жертвой подобных явлений, и позволяю
любому принимать их.
В большинстве случаев взаимодействие лекарств с пи-
танием не приводит к нарушениям, но риск увеличивается
пропорционально времени, в течение которого вы принима-
ете препарат. Антибиотики, противосудорожные и химиоте-
рапевтические средства, а также антикоагулянты вызывают
наибольшее количество негативных реакций. Врачи обычно
не знают, потребляют ли их пациенты какиенибудь добав-
ки, поэтому, придя к доктору за рецептом, сообщите ему
об этом.
Витамины и стресс. Физический стресс понижает уро-
вень определенных витаминов в крови, особенно витамина
С. Здравый смысл подсказывает, что обратный процесс по-
может победить стресс, и многие популяризаторы советуют
людям, постоянно испытывающим физическое и эмоциональ-
ное напряжение, принимать витаминные добавки. Некоторые
витамины рекламируются только как антистрессовые.
Витамины и болезни. Витамин С определенно эффективен
при симптомах простуды, но если вы чувствуете себя нас-
только плохо, что собираетесь обратиться к врачу, то
прием аскорбиновой кислоты ненадолго облегчит ваше сос-
тояние.
Минералы. Мужчинам следует проявлять активный инте-
рес к кальцию. Примерно с 35 лет каждый из нас посте-
пенно теряет кальций, содержащийся в костях. Многие
женщины среднего возраста страдают искривлением позво-
ночника, сутулостью, у них нередки переломы бедра. Муж-
чины начинают испытывать подобные затруднения позже,
поскольку их кости толще и обеспечивают больший запас
кальция. Тем не менее каждый должен выпивать около лит-
ра молока в день или принимать один грамм кальция в лю-
бой форме.
Как уже упоминалось, молодые женщины часто нуждаются
в дополнительном железе, но прежде, чем назначать до-
бавки железа мужчине, страдающему железодефицитной ане-
мией, надо обязательно установить ее причину.
Витаминные и минеральные добавки. Следует ли прини-
мать их для профилактики? Да, если от этого вы почувс-
твуете себя лучше. Некоторые врачи преувеличивают опас-
ность передозировки - чтобы отравиться витаминами, не-
обходима огромная доза. Другие специалисты считают, что
подобные добавки бесполезны. Здесь есть определенная
доля истины, но многие действия не приносят видимой
пользы, включая и те, от которых мы получаем удовольст-
вие.
Все в мире относительно - исходя из этого тезиса,
таблетка витамина лучше, чем пластинка жевательной ре-
зинки, но хуже свежей морковки.
Разумное правило. Поливитамины и минеральные добавки
эффективны при условии, что у вас и так неплохое здо-
ровье. А если оно серьезно подорвано, добавки, скорее
всего, не помогут. Например, для лечения железодефицит-
ной анемии в типовом поливитамине слишком мало железа.
Нехватка витаминов A, D или фолиевой кислоты свидетель-
ствует о значительных нарушениях, и вам надо обратиться
к врачу, чтобы определить их причину. Может быть, неко-
торый излишек витаминов А, С и Е или селена действи-
тельно снижает риск заболевания раком, но я советую
принимать ежедневно не более одного грамма витамина С,
а остальных - не больше, чем содержат поливитаминные
таблетки.
ЦЕЛИ ВАШЕЙ ДИЕТЫ
Полноценная пища должна:
1. Предотвращать болезни, вызываемые неправильным
питанием. В США и большинстве европейских стран основ-
ным таким заболеванием является атеросклероз. Гиперто-
ния и рак, хотя и следуют за атеросклерозом с большим
отрывом, тоже требуют внимания.
2. Нормально проходить по пищеварительному тракту.
Лучше изменить диету, чем испытывать запоры, спазмы,
вспучивание живота от газов, геморрой и другие подобные
симптомы.
3. Быть вкусной. Безвкусная пища вызывает депрессию;
я имею в виду чисто медицинский смысл этого слова. Ощу-
щение, что еда потеряла вкус - один из первых ее приз-
наков. Очень многие виды нормальной деятельности содер-
жат элементы дискомфорта (например, медицинские проце-
дуры), лишений (сбрасывание веса, отказ от некоторых
привычек) или утомляют (ежедневные спортивные упражне-
ния). Но процесс принятия пищи - одно из главных удо-
вольствий в жизни, поэтому он всегда должен быть прият-
ным.
4. Обеспечивать весь набор необходимых питательных
веществ. Эту цель я указываю последней, потому что ее
достичь легче всего.
ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ: ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
Множество авторов посвящают проблеме питания целые
книги, разъясняя, как небольшие изменения в диете улуч-
шат ваше здоровье. Я убежден в том, что организация
полноценного питания - несложное дело. Любой разумный
человек должен следовать лишь нескольким правилам.
ПРАВИЛО 1
Ешьте разнообразную пищу
Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сор-
та хлеба, изделия из дробленого зерна (круп), продукты,
содержащие белок, и молочные продукты, человек получает
все, что нужно организму. Можно, конечно, расписать
подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того
или иного продукта в день. Например:
- 250 г хлеба и круп;
- 500 г овощей;
- 1000 г фруктов;
- 3000 г белков;
- 500 г молочных продуктов.
Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте под
этим разумное количество.
Нет нужды запоминать также, какая пища богата, ска-
жем, рибофлавином. Я и сам этого не помню. Важно одно:
полноценное питание должно быть разнообразным.
Поскольку важнейшие заболевания, связанные с непра-
вильным питанием, являются последствиями излишеств,
большинство остальных правил расскажут, чего следует
избегать.
ПРАВИЛО 2
Снижайте потребление белковой пищи
Излишек белков сам по себе не вреден для здорового
человека, но насыщенная ими пища, как правило, очень
калорийна и (если речь идет о мясе) с повышенным содер-
жанием жира.
ПРАВИЛО 3
Избегайте жиров, особенно животного происхождения
Пищевой холестерин, особенно животный жир, который
организм преобразует в тот же холестерин, приводит к
образованию твердых осадков на стенках сосудов, т.е. к
атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапливаются и
в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это про-
исходит в сердце, возникает инфаркт, когда в мозге -
инсульт.
ПРАВИЛО 4
Сократите потребление сахара
Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно
следящие за своим здоровьем американцы отвергают его с
тем же осуждением, с каким христиане не принимают мысль
о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероятности, не
приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно
способствует ожирению и порче зубов.
Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара
не вызывает серьезных заболеваний, таких, как диабет,
атеросклероз или сердечно-сосудистых.
Не забывайте, что три основных элемента, наиболее
улучшающих вкус пищи, - жир, сахар и соль. Из этой тро-
ицы наиболее вреден для здоровья первый, а поэтому при
идеальной диете содержание жиров должно быть минималь-
ным. Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую
очередь от соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых
компонентов, явно слишком спартанская для большинства
людей.
Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые
с излишним весом должны держаться от сахара подальше.
Остальные могут относиться к нему менее серьезно. Я не
являюсь ярым противником сладостей, за исключением тех,
что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сли-
вок и жирного молока; вот тут следует внимательно чи-
тать этикетки. Простой сахар обнаруживается во многих
изделиях пищевой промышленности, причем под разными
названиями.
Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед
- все это обычный сахар. Некоторые энтузиасты возражают
против включения сюда меда, но они не правы. Мед - это
чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь и кусочки
сот.
Простые сахара могут выступать под названиями саха-
розы, глюкозы, мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и
кукурузного сиропа. Консервированные овощи, хлеб и кон-
центраты круп, из которых готовится каша к завтраку,
зачастую содержат сахар в качестве первого или второго
ингредиента.
Мои собственные исследования позволили вывести на-
дежное правило оценки "быстрой еды", закусок и других
громко рекламируемых продуктов: если в них мало жиров,
то много сахара, и наоборот. Например, нежирный охлаж-
денный йогурт круто подслащен. "Гранолас", громко объ-
являющие о полном отсутствии в них сахара, содержат
множество жира и масла. Ни то, ни другое совсем не обя-
зательно пошатнет ваше здоровье, но следует осознать,
что "нежирный" или "несладкий" вовсе не означает "низ-
кокалорийный".
Множество достаточно сладкой пищи на самом деле со-
держит мало сахара: свежие фрукты, сухофрукты, фрукты,
консервированные в собственном соку.
ПРАВИЛО 5
Приучайте себя к сложным углеводам
Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились
при слове "крахмал", а энтузиазм в его отношении прояв-
ляли только люди, страдавшие запорами. Сегодня мы отно-
симся к сложным углеводам с большим уважением. Частично
это потому, что после речей специалистов, отвергающих
белки, жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается
ничего. И тем не менее смеси фруктов, овощей, орехов и
цельных зерен (не цельной пшеницы!), круп и хлеба раз-
ных сортов - самая здоровая диета, которой только может
придерживаться человек. Представители обществ с прими-
тивной культурой, где ничего другого и не едят, не
страдают атеросклерозом, гипертензией и сердечными
приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров,
раздражений кишечника, аппендицитов, язв, камней в
желчном пузыре и разрушения зубов. Видимо, с течением
жизни у них отмечалось бы и меньшее количество опухо-
лей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано
становятся жертвами преступлений, голода, паразитарных
заболеваний и бактериальных инфекций.
ПРАВИЛО 6
Сократите потребление соли
Излишек соли вызывает гипертензию. В Японии, где лю-
бят соль даже больше, чем в США, инсульты являются ве-
дущей причиной смертности. У 17% взрослых американцев
наблюдается гипертензия, а инсульты стоят на третьем
месте в списке наиболее распространенных причин смерт-
ности.
Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без
соли, не пользовались консервированными, копчеными, об-
работанными продуктами, ресторанными блюдами или закус-
ками, то все равно получали бы больше натрия, чем необ-
ходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства
привыкли к вкусу соли, поэтому отказ от нее стал бы ка-
тастрофой (попробуйте-ка несоленый консервированный
суп!). С другой стороны, приправы-заменители улучшают
вкус еды. Жители богатых стран начинают пренебрегать
приправами, как только получают возможность поедать
столько жира, соли и сахара, сколько захотят.
Научитесь получать удовольствие от ароматов несоле-
ной пищи. Несмотря на этот оптимистический совет, боль-
шинство несоленых блюд неинтересны, но экспериментиро-
вание научит вас тому, как улучшить их вкус. Мне нра-
вятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки
не меньше, чем их соленый вариант. Большинство крупяных
изделий, применяемых для завтрака, содержат соль (и са-
хар), исключение составляют сечка пшеницы, "воздушные"
пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкус-
ные. Еще раз повторяю: читайте этикетки!
Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли:
подливки (соевый соус, мясной соус), маринады и со-
ленья, сыр, копченое мясо, супы и почти все популярные
закуски и "быстрая еда" (гамбургеры, чизбургеры и
т.п.).
ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ
Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избави-
тесь от запоров, спазмов, вздутия живота и других симп-
томов, сопровождающих раздражение кишечника, вызываемое
недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи, что
касается почти 20% населения США. Поскольку, как из-
вестно, нет в мире совершенства, еще одним немедленным
следствием изменения питания являются газы. Насыщенная
волокнами диета активизирует выделение газов, которое
со временем может уменьшиться или остаться на том же
уровне.
Преимущество отказа от жира вы осознаете не сразу,
но сделать это очень важно, потому что наилучшая, диета
потребует исключения некоторых любимых вами блюд. Я уже
30 лет получаю удовольствие от всего того, чем питаюсь
сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор пом-
ню, какие они были вкусные...
Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уров-
нем холестерина в крови. Низкий уровень у здорового че-
ловека, придерживающегося сбалансированной диеты, га-
рантирует снижение риска не только атеросклероза и хро-
нических желудочно-кишечных заболеваний, но и злока-
чественных образований. Если вы в состоянии проколоть
свой палец скальпелем, купите домашний набор тестов и
ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока он не
достигнет нормальных значений, после чего можете заме-
рять его раз в год. Не проверяйте чаще - уровень холес-
терина меняется медленно, и один прием пищи не даст яв-
ного эффекта. Опытные лаборанты и медсестры умеют без-
болезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и та-
кой путь.
Идеальный уровень холестерина. Средний уровень хо-
лестерина в крови для жителей США составляет 220 мг/100
куб. см крови, но это - статистический показатель, а
реальные его значения для разных людей различны. У здо-
ровых членов обществ с примитивной культурой данная
цифра заметно ниже 150 мг. Для них это неплохой показа-
тель, поскольку такие люди, вероятнее всего, время от
времени голодают и вынуждены делить свою пищу со мно-
жеством кишечных паразитов.
Американские врачи воспринимают уровень холестерина
порядка 200 мг как хорошую новость. У обладателя такого
уровня снижается риск сердечно-сосудистых и некоторых
других заболеваний.
При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные присту-
пы становятся редкостью; при уровне ниже 150 мг они не
проявляются вообще. Вы можете добиться этого с помощью
одной лишь диеты. Я поддерживаю свой холестерин на
уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей
семьи наблюдались высокие уровни (выше 240 мг; мой отец
перенес первый инфаркт в 46 лет). Еда попрежнему явля-
ется для меня удовольствием; я всегда ем закуски, нае-
даюсь досыта несколько раз в неделю и люблю сладости.
Мне нравится моя диета, хотя друзья давно перестали
приглашать меня на обеды, поскольку я отказываюсь от
многих блюд. Я могу еще снизить свой холестерин, но это
потребует больше лишений, чем хотелось бы. Вы можете
думать иначе, но все же не принимайте кардинальных ре-
шений, пока не достигнете уровня в 180 мг.
ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
Вы можете есть:
- все овощи, за исключением кокосовых орехов и аво-
кадо;
- все фрукты;
- все зерновые, бобовые и орехи;
- рыбу;
- цыплят и индейку - без кожи.
Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напит-
ков, поскольку мне не нравится их вкус. Однако в уме-
ренных количествах они не приносят вреда, а некоторые
их ингредиенты, вероятно, даже полезны. Периодически в
печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что
люди, потребляющие алкоголь в небольших дозах, заметно
здоровее тех, кто пьет много, и немного здоровее не пь-
ющих вообще. Последний факт необъясним; вероятно, уме-
ренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем
люди, ограничивающие себя чаем.
Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше из-
бегать.
- Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет
собой основную проблему, поэтому многие популяризаторы
здоровой жизни призывают срезать жир с мяса и рекомен-
дуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно,
избавят вас от приличного количества жира, но, тем не
менее, в мясе его остается достаточно много, ибо он на-
ходится и между волокнами. Моя практика показывает, что
снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого
снижения потребления мяса животных удается очень немно-
гим.
- Молочные продукты, за исключением снятого молока,
творога и обезжиренного замороженного йогурта.
- Любые гидрогенизированные полностью или частично
продукты, включая гидрогенизированные растительные мас-
ла, арахисовое масло и маргарин. Гидрогенизация - это
химическая обработка жиров, отчего продукты лучше выг-
лядят (например, арахисовое масло не кажется жирным и
маслянистым), но этот процесс превращает нормальные жи-
ры во вредные.
- Масла, сохраняющие твердость при комнатной темпе-
ратуре.
- Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и любые де-
серты, покрытые корочкой или приготовленные на молоке
или сливках.
Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы
едите. Обжаренные в раскаленном масле хрустящий карто-
фель или пончики совершенно бесполезны в отношении сни-
жения уровня холестерина. Не стоит также заказывать в
ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми
маслом. Мексиканская кухня считается одной из самых
здоровых, но традиционная мексиканская кулинария в ос-
новном использует лярд (топленое свиное сало), хотя ра-
ботники некоторых ресторанов отрицают это.
- Соль - как можно меньше.
В сравнении с тем, что обычно ест средний америка-
нец, полноценная диета включает значительно меньше жи-
ров и белков и в то же время богаче фруктами, овощами и
волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли.
Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает пом-
нить о том, что некоторые последствия потребления жир-
ной пищи (например, инфаркт) необратимы. Атеросклероз
сам по себе может быть обратим, но это медленный про-
цесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое
кровяное давление как следствие употребления больших
количеств соли может быть скорректировано значительно
быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление на
уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств прибли-
зит его к норме. Конечно, жизнь на лекарствах - не луч-
ший выход, но, когда давление нормализуется, у вас уже
не будет гипертензии, а значит, и риска ее последствий,
это - впечатляющее вознаграждение.
Многим мужчинам сложно исключить из повседневного
питания и жиры, и соль, но надо помнить, что, жертвуя
малым, вы получите весомый результат. Если вам предсто-
ит выбрать между жирами и солью, откажитесь в первую
очередь от жира.
- Сахар - тоже поменьше.
Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем
не менее сахара не являются запрещенным продуктом. В
конфетах и сладостях нет ничего плохого при условии,
что они не содержат молока и жиров.
Это же относится и к прохладительным напиткам. Пу-
динги и муссы приемлемы на тех же условиях, хотя мало-
вероятно, что есть повара, приготавливающие их таким
безопасным способом.
- Такая диета поможет вам.
Уровень холестерина при последовательном соблюдении
такой диеты снизится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не
только перестанет угрожать атеросклероз, но и осадки
холестерина, уже образовавшиеся на стенках сосудов, ве-
роятнее всего, растворятся (мнения врачей различны, но
многие эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким
уровнем холестерина или жиров не должна быть низкокало-
рийной. Вы можете есть столько, сколько хочется, поэто-
му не ждите похудения, если только не стараетесь до-
биться этого специально.
В возникающих затруднениях не вините обмен веществ.
Ваш организм может саботировать малокалорийную диету
путем замедления процессов обмена веществ (метаболиз-
ма), но в данном случае этого не произойдет. Если уро-
вень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете есть
слишком много неподходящей пищи. Я тоже время от време-
ни нарушаю диету, но не до такой степени, чтобы увели-
чить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы не
должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сде-
лайте себе послабление, не насилуйте организм. Уровень
холестерина в 200 мг - уже неплохо.
Глава 3
ВАЖНОСТЬ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Хотя регулярные физические упражнения не столь важ-
ны, как правильное питание, они поддерживают здоровье,
предохраняют от заболеваний и, чему все больше свиде-
тельств, замедляют процесс старения. Упражнения полезны
для мужчин в любом возрасте, поскольку обычная дневная
активность редко может обеспечить достаточную физичес-
кую нагрузку. За исключением тех, чья профессия предпо-
лагает интенсивные тренировки (профессиональный спорт,
балет и т.п.), любой мужчина, желающий насладиться эф-
фектом физических упражнений, должен предпринять для
этого специальные усилия.
С 1962 года ученые начали одно из самых знаменитых и
широкомасштабных исследований, проводя мониторинг сос-
тояния здоровья 17 тысяч выпускников Гарварда, обучав-
шихся там с 1916 по 1950 год. Многие результаты не вы-
зывали удивления - здоровье курильщиков и людей с повы-
шенным давлением оставляло желать лучшего, однако ана-
лиз физической активности выявил интересные данные.
На первый взгляд, в них не было ничего особенного. В
конце концов, активный, разумный мужчина обычно и пита-
ется лучше, и не набирает лишний вес, и меньше пьет и
курит. Все это позволяет ему поддерживать здоровье на
более высоком уровне. Однако исследователи исключили из
рассмотрения все положительные факторы, сосредоточив-
шись на изучении пользы только от физических упражне-
ний.
Мужчины, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий, от-
личались заметно более крепким здоровьем, чем расходо-
вавшие менее 500 калорий. Количество случаев сердеч-
но-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30%,
рака - примерно на 20%. Даже несчастных случаев со
смертельным исходом и самоубийств среди них было отме-
чено меньше.
У бывших членов спортивных команд Гарварда, по окон-
чании учебы ведущих сидячий образ жизни, показатели
здоровья были не лучше, чем у тех, кто и в колледже не
проявлял физической активности. Студенты, избегавшие
занятий спортом во время учебы, но физически активные
позднее, по показателям явно выигрывали.
Оказалось, что у мужчин, занимающихся спортом, лучше
сон. Они также меньше подвержены стрессам, депрессии,
запорам и головным болям; а кроме того, более уверены в
себе. Спортивные упражнения укрепляют не только муску-
лы, но и кости, поэтому физически активные мужчины с
возрастом реже страдают остеопорозом и мышечной атрофи-
ей.
У мужчин, регулярно делающих упражнения, снижается
кровяное давление. Падение уровня холестерина остается
под вопросом, но точно известно, что он не повышается.
Упражнения не способствуют растворению отложений холес-
терина - для этого требуется правильная диета. Но зани-
мающийся спортом мужчина испытывает меньше последствий
сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты. У
него также ниже риск заболевания диабетом, раком прямой
кишки и психическими расстройствами.
Что касается стрессов, то в университете Южной Кали-
форнии наблюдали за двумя группами студентов. В одной
группе учащиеся принимали транквилизаторы, но не зани-
мались спортом, а в другой - наоборот. Студенты второй
группы оказались более спокойными, среди них было мень-
ше психических расстройств. Одна из ведущих теорий объ-
ясняет антистрессовый эффект физических упражнений тем,
что у людей, регулярно занимающихся ими, в мозге повы-
шается уровень гормона норадреналина, действующего ус-
покаивающе.
ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРОТИВ СИЛЫ
Физические упражнения увеличивают и выносливость, и
силу. Занятия аэробикой (развивающие выносливость) ук-
репляют сердечно-сосудистую систему. Более крепкое
сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и
устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к
мышцам больше крови, с большей эффективностью вынося от
них продукты распада. Многие рассматривают выносливость
сердечно-сосудистой системы как основу хорошего здо-
ровья.
Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее
расходуете энергию, выполняя ритмичные и энергичные
движения, в которых задействованы обширные группы мышц.
Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают ходь-
бу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велоси-
педе, плавание, бег на лыжах по пересеченной местности
и такие интерактивные виды спорта, как теннис, баскет-
бол и ракетбол.
Упражнения, направленные на развитие силы (анаэроби-
ческие, т.е. "без воздуха"), наращивают мышцы и форми-
руют тело. Вместо ритмичного сжатия и расслабления мыш-
цы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарас-
тающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увели-
чивает его. Усталость наступает быстро, поэтому такие
упражнения вы долго выполнять не сможете. Когда цирку-
ляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повыша-
ется кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают
страдающих гипертензией или сердечно-сосудистыми забо-
леваниями от подъема даже умеренных тяжестей или выпол-
нения изометрических упражнений.
Сила увеличивает возможность выполнения множества
действий, некоторые из них позволяют получать больше
удовольствия от жизни. Спортсмены прошлого поколения,
занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетичес-
кими) видами спорта, старательно избегали силовых уп-
ражнений, следуя теории, согласно которой развитие мус-
кулатуры понижает ее функциональность. Сейчас известно,
что на самом деле все наоборот: разумно подобранные уп-
ражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлети-
ческой подготовке, особенно в развитии безжировой мус-
кульной массы.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
- В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гли-
когена (глюкозы, накопленной в митохондриях клеток),
забирают больше глюкозы из крови и сжигают жир, перено-
симый кровью из мест его накопления. Усиленный метабо-
лизм требует дополнительного кислорода и большего при-
тока крови, в противном случае мышцы утомляются очень
быстро. Все необходимые переключения в организме произ-
водит мозг. Гликоген первоначально поступает из внут-
ренних источников углеводов, но при продолжительной ак-
тивности в конечном счете вырабатывается из накопленно-
го жира. В легких. Глубина и частота дыхания немедленно
усиливаются. Нормальная вентиляция легких, для взросло-
го человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во
время энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз.
Легкие здорового некурящего мужчины без труда забирают
из воздуха достаточное для любых разумных нагрузок ко-
личество кислорода. Ощущение "нехватки воздуха" не име-
ет никакого отношения к емкости ваших легких, просто
ваше сердце и кровеносные сосуды не способны переносить
достаточное количество кислорода к мышцам. Вы поймете
это, вспомнив, что упражнения на выносливость укрепляют
сердечно-сосудистую систему, но не легкие. В кровенос-
ных сосудах. Вскоре после того, как мышцы начинают ра-
ботать с нагрузкой, продукты распада диффундируют в
близлежащие ткани, вызывая общее расширение кровеносных
сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты
распада стимулируют мозг на отдачу команды усилить пос-
тупление крови к работающим мышцам. Во время интенсив-
ных упражнений мышцы могут использовать кровоток в 20
раз больший, чем при обычных условиях. В сердце. Часто-
та сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить
необходимую циркуляцию крови. У человека в 40 с лишним
лет, не занимающегося спортом, частота пульса в состоя-
нии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При
средней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении
нагрузки достигнуть 180. В среднем у мужчин в состоянии
покоя сердце перекачивает около 75 мл крови за одно
сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более
чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в сос-
тоянии покоя равный примерно 5 л крови (70 ударов, ум-
ноженные на 75 мл), может во время выполнения упражне-
ний увеличиться вчетверо. Кровяное давление. При изме-
рении давления крови контролируются две фазы: систоли-
ческая - максимальное давление, развиваемое при сокра-
щении сердца, и диастолическая - минимальное давление,
когда сердце расслаблено между сокращениями. Уровень,
равный соответственно 120/80 мм рт. ст., считается об-
щепринятым нормальным показателем, но давление не оста-
ется неизменным, поскольку человек не обладает абсолют-
но фиксированной частотой сокращений сердца и дыхания.
Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давле-
ния между 100140 систолического и 60-90 диастолическо-
го.
При выполнении упражнений систолическое давление на-
растает до 180-190, но диастолическое (пульсовое) дав-
ление изменяться не должно. Его повышение при нагрузке
является признаком сердечного заболевания: это значит,
что сердце не способно правильно реагировать на нее.
Когда врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под наг-
рузкой, то возрастающее диастолическое давление - а не
анормальность самой электрокардиограммы - может быть
первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабос-
ти. При отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизнен-
но важны, поскольку укрепляют сердце - самую важную
мышцу. Но в этом случае необходимо пристальное наблюде-
ние врачей.